Herzhaft und gesund

Burger liegen voll im Trend. Dabei gibt es inzwischen unzählige Variationen. Und für das bissfeste Vergnügen muss noch nicht einmal Fleisch dabei sein. Mit unserem Rezept lässt sich der Fast-Food-Klassiker zu einer gesunden, vollwertigen Mahlzeit aufpeppen.

Möhren enthalten reichlich Beta Carotin, das ist gut für die Augengesundheit und schützt vor zellschädigender UV-Strahlung. Kohlrabi stärkt mit seinen Glucosinolaten und dem hohen Vitamin-C-Gehalt das Immunsystem. Auch die Petersilie steckt voller gesunder Nährstoffe. Richtig viel Vitamin C und E für ein starkes Immunsystem sind ihre Stärken. Die weißen Bohnen im Gemüseburger versorgen uns mit einer ausreichenden Portion Eiweiß und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Diese vergrößern ihr Volumen und regen den Darm dadurch zu mehr Bewegung an – das hilft gegen Verstopfung. Tipp: Machen Sie einfach die doppelte Menge Gemüseburger und genießen Sie diese als Snack zwischendurch oder zu Brot mit etwas Senf.

Zubereitung

Die Zucchini, Möhren und Tomaten in einer Küchenmaschine grob raspeln. Die Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen, mit einer Gabel zerdrücken und zum geraspelten Gemüse geben. Haferflocken, Salz und Pfeffer zugeben und alles durchmengen. Aus der Masse mit feuchten Händen Burger formen, cicra 1,5 Zentimeter dick und sieben Zentimeter im Durchmesser. Kokosöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur auf beiden Seiten fünf bis sieben Minuten anbraten.

Kohlrabi schälen und würfeln. Die Möhren mit einer Gemüsebürste waschen, die Enden abschneiden. Wenn es keine Bio-Möhren sind, bitte zusätzlich schälen. Große Möhren gegebenenfalls halbieren. Die Möhren in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Kohlrabi und Möhren in 50 Milliliter Salzwasser gut zehn Minuten auf mittlerer Temperatur bissfest kochen. Durch das Kochen mit wenig Wasser und der Verwendung des Kochwassers für die Soße gehen uns kaum Vitamine verloren.

Butter in einem Topf zerlassen, Mehl darüber streuen und mit einem Schneebesen verbinden. Das Kochwasser und die Sojasahne langsam in den Topf geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.

Petersilie waschen, zerkleinern und in die Soße geben. Diese mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, den gekochten Kohlrabi und die gekochten Möhren untermischen und zusammen mit den Burgern servieren. Als Beilage empfehlen sich sechs kleine Kartoffeln.

Nährwertangaben pro Person

  • Eiweiß: 15 g
  • Fett: 40 g
  • Kohlenhydrate: 50 g
  • Ballaststoffe: 11 g
  • Kalorien: 583

Vitalstoffe

  • Möhren: Beta Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
  • Kohlrabi: Glucosinolate, Vitamin C
  • Petersilie: Vitamin C
  • Weiße Bohnen: Eiweiß, Ballaststoffe

Einkaufsliste

Zutaten für 2 Personen

Für den Burger:

  • 50 g Zucchini
  • 50 g Möhren
  • 20 g getrocknete Tomaten
  • 120 g vorgekochte weiße Bohnen aus dem Glas
  • 3 EL Haferflocken oder Paniermehl
  • ¼ TL Salz, Pfeffer
  • 1 EL Kokosöl oder Butterschmalz

Für das Kohlrabi-/Möhrengemüse:

  • 1 Kohlrabi, mittelgroß
  • 50 g Möhren
  • ½ Bund Petersilie
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 60 g Butter
  • 2 EL Dinkelmehl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 50 ml Sojasahne oder saure Sahne
  • Salz, Pfeffer

Vincentz Network GmbH & Co. KG

Plathnerstr. 4C

Phone: +49 511 9910-025

Fax: +49 511 9910-029

Nach oben