Mediterrane Frikadellen

Zucchini, Ziegenkäse und eine pfiffige Tomatensoße bieten viel Aroma und Abwechslung – auf diese Weise werden Hackbällchen mediterran veredelt.

Rindfleisch enthält viel Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport zuständig ist, zudem Zink und Eiweiß für das Immunsystem. Das in Tomaten enthaltene Lycopin schützt die Haut vor UV-Strahlung, verringert das Krebsrisiko zum Beispiel bei Prostatakrebs und reduziert das LDL-Cholesterin. Das Vitamin C stärkt die Abwehrzellen. Zucchini sind kalorienarm, enthalten Mineralstoffe (gut für die Knochen) sowie Eisen. Auch Beta Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A für unsere Sehkraft, ist enthalten. Und natürlich Vitamin C. Die Fettzusammensetzung von Ziegenkäse besteht zur Hälfte aus gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Phosphor und Kalzium sind gesund für den Knochenstoffwechsel und beugen Osteoporose vor. Wem dieses Rezept zu reichhaltig ist, kann zwei Gerichte daraus machen: die Zucchini mit Baguette und Salat sowie die Hackbällchen zusammen mit der Tomatensoße.

„Gesunde Ernährung macht Spaß, bringt Vielfalt, Lebensfreude und Vitalität!“

Zubereitung

Die Zutaten für die Hackbällchen vermengen und circa zehn Bällchen daraus formen. Das Fett in einer mittleren Pfanne heiß werden lassen und Hackbällchen darin anbraten und garen.

Für die Tomatensoße Zwiebel schälen, klein würfeln und in Öl andünsten.

In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Strunk entfernen und würfeln. Zum Öl geben und kurz andünsten.

Knoblauch schälen und hacken und zur Tomatensoße geben. Die Soße 30 Minuten köcheln lassen und zum Schluss Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Balsamico und die Oliven zugeben.

Die Zucchini waschen, halbieren und mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch entfernen. Dieses klein hacken und mit dem Ziegenfrischkäse vermengen.

Frühlingszwiebeln waschen, schälen und in kleine Stückchen schneiden. Zusammen mit Zitrone, Milch, Salz und Pfeffer ebenfalls unter die Käsemasse geben.

Die Käsemasse in die Zucchini füllen, eine Auflaufform mit Öl einstreichen und die Zucchini für 30 Minuten im Backofen bei 160 Grad garen.

Alles auf Teller anrichten und den Süden genießen. Dazu passt Baguette.

Nährwertangaben pro Person

  • Kohlenhydrate: 19 g
  • Eiweiß: 44 g
  • Fett: 45 g
  • Kalorien: 690 kcal
  • Ballaststoffe: 5 g

Einkaufsliste

Zutaten für 2 Personen 

Für die Hackbällchen:

  • 250 g Rindermett
  • 1 kl. Zwiebel in kleinen Würfel
  • 1 Ei
  • 1 EL Semmelbrösel
  • ½ Bd. Petersilie gehackt
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter der Provence
  • 1 EL Kokosöl (oder Butterschmalz oder Ghee)

Für die Tomatensauce:

  • 500 g reife Tomaten
  • 2 EL Oliven
  • 1 Zwiebel in kleinen Würfel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Balsamico
  • 1 EL Kokosöl zum Anbraten der Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter der Provence

Für die gefüllten Zucchini:

  • 1 Zucchini
  • 150 g Ziegenfrischkäse
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Zitrone
  • 1 EL Milch
  • Salz, Pfeffer

Vincentz Network GmbH & Co. KG

Plathnerstr. 4C

Phone: +49 511 9910-025

Fax: +49 511 9910-029

Nach oben